Upotreba i značaj vitamina u ishrani i tokom fizičke aktivnosti

26.03.2021. | 02:29
Upotreba i značaj vitamina u ishrani i tokom fizičke aktivnosti

Vitamini i minerali su od izuzetne važnosti, a naročito za vežbače, jer se samim treningom troši više hranljivih materija. Iako su neophodni za normalno funkcionisanje organizma, mnogi koji ih koriste nisu svesni njihove uloge.

Opšti savet bi bio da ih što više unosite kroz sezonsko voće i povrće, što manje termički obrađeno – najbolje na pari, pre nego kuvanjem u vodi, kako ne bi izgubili hranljive materije.

Razlikujemo dve vrste vitamina - hidrosolubilne (rastvorljive u vodi) i liposolubilne (rastvorljive u mastima), gde se i čuvaju u depoima. Kao što manjak određenih vitamina može predstavljati problem, tako i višak može dovesti do određenih komplikacija, pogotovo kod prekomernog korišćenja liposolubilnih vitamina (A, D, E i K).

Vitamin A (retinol) je povezan sa kvalitetom vida, održavanjem zdravlja kostiju i mišića. Žumance, iznutrice, riblje ulje, mleko, žuto i narandžasto voće i povrće su njegovi osnovni izvori iz namirnica. Preporučeni dnevni unos iznosi od 700-900 mcg.

Vitamin D podstiče rast i doprinosi većoj gustini kostiju i zuba. Vitamin D povećava apsorpciju kalcijuma i fosfora. U prirodnom obliku nalazimo ga u ribljem ulju, mleku, mlečnim proizvodima.Vitamin D nastaje i pri izlaganju sunčevoj svetlosti. Može napraviti probleme prekomernom upotrebom, poput mučnine, dijareje, pa sve do oštećenja funkcije bubrega. Međutim, danas veliki broj stanovništva ima deficit ovog vitamina, a nedoumicu je najbolje rešiti njegovim određivanjem iz krvi. Idealan dnevni unos vitamina D3 bio bi od 50 mcg (2000 IU) do 250 mcg (10000 IU) dnevno uz obrok.

Vitamin E važi za vitamin mladosti i lepote. Hranom ga mozemo uneti kroz orašaste plodove (orasi, suncokret), biljna ulja i lisnato zeleno povrće. Od izuzetnog je značaja u prevenciji moždanog udara, zaštiti kardiovaskularnog sistema, ali i u dermatologiji. Preporučeni dnevni unos iznosi 15mg dnevno (22,4 IU).

Vitamin K najviše nalazimo u tamnozelenom lisnatom povrću (spanać, prokelj, kupus, kopriva...). Neophodan je kao kofaktor u koagulaciji krvi. Proizvodi se u crevima. Hrani kožu iznutra i ima široki upotrebu u anti-age kremama. Poželjan dnevni unos za sportiste se kreće od 700 mcg do 900 mcg dnevno.

U hidrosolubilne vitamine spadaju vitamin C i 8 vitamina B grupe.

Vitamini B kompleksa pospešuju stvaranje energije iz ugljenih hidrata, proteina i masti. B vitamini imaju ulogu u izgradnji koenzima, malih molekula koji se kombinuju sa enzimima, čineći ih aktivnim i time regulišu mnogobrojne funkcije u našem organizmu (npr. varenje hrane, normalnu ćelijskau deobu). Izvori u hrani su: kvasac, džigerica i integralne žitarice.

Vitamin C učestvuje u izgradnji kolagena (proteina koji učestvuje u izgradnji kostiju, kože, noktiju i tetiva), kao i u imunim funkcijama organizma, zatim u proizvodnji tiroksina, hormona bitnog za metaboličke funkcije. Nalazimo ga najviše u citrusima, paradajzu i zelenom povrću.
Vitamin C se preporučuje u dozi od 500-1000mg. Prekomerno korišćenje ovog vitamina može dovesti do dijareje, a kod osoba koje imaju problema sa bubrezima i do formiranja oksalata.

Vitamini poput vitamina C i E su i prirodni antioksidansi, tj. služe kao zaštita protiv oštećenja ćelija koje slobodni radikali, kao nus produkti metabolizma i životne sredine mogu da izazovu.

NAC (N-acetil cistein) u poslednje vreme ima sve širu upotrebu u detoksikaciji organizma. NAC je prekursor glutationa, najjačeg antioksidanta i eliminatora razornog dejstva slobodnih radikala u organizmu. On štiti jetru i mozak od oštećenja koja nastaju pod uticajem zagađivača, kao što su: alkohol, cigarete i štetne materije iz zagađenog vazduha.
NAC igra značajnu ulogu u aktivnosti i stvaranju belih krvnih zrnaca, koja su zadužena za imunološki odgovor organizma i smanjuju rizik od nastanka respiratornih infekcija.

Sportski nutricionisti često preporučuju NAC u periodima intenzivnog treniranja i pojačanog stresa pred takmičenja, da bi povećali imunitet i sportske performanse.

Kako osoba stari, nivo glutationa obično opada, a muškarci imaju tendenciju da imaju niži nivo glutationa od žena u istim godinama. Preporuka je uzimati 400-1200mg NAC dnevno.

Hrana, kroz redovnu i izbalansiranu ishranu, ima vodeću ulogu u kvalitetu života. Kvalitetna ishrana će vam omogućiti odlične sportske rezultate. Međutim, zbog nemogućnosti unosa dovoljne količine vitamina, potpuno je opravdano i dodavanje dijetetskih suplemenata, uz njihovu adekvatnu primenu.

Posavetujte se sa farmaceutima iz naših apoteka i na taj način se informišite na najbolji način koji su vam suplementi zaista potrebni i izbegnite njihovo nepravilno korišćenje.


Marko Mićović
IFBB Bodibilding i fitnes operativni trener